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Hallo!

Nachdem ich die ersten beiden Workouts der Crossfit-Open 2024 ganz gut hinbekommen habe, war ich gespannt auf das dritte Workout.

Nachdem das Workout für die Rx-Athleten verkündet wurde, habe ich mich gefragt, wie die skalierte Version für normale Menschen denn aussieht.

Das Workout besteht aus 2 Teilen:

1. Teil

5 Runden von

10 Thruster, Gewicht 1
10 Chest-to-bar-Pull-Up

1 Minute Pause

2. Teil

5 Runden von

7 Thruster, Gewicht 2
7 Bar-Muscle-Up

Die Top-Athleten machen dieses Workout in unter 10 Minuten. Für mich ist das in weiter Ferne. Weder kann ich Chest-to-bar-Pull-Ups, noch bar-muscle-Ups. Ganz zu schweigen von dem Gewicht bei den Thruster.

Also, gab es für mich eine skalierte Version die wie folgt aussah:

1. Teil

5 Runden von
10 Thruster, 30 kg
10 Jumping-Chest-to-bar-Pull-Ups

1 Minute Pause

2. Teil

5 Runden von

7 Thruster, 35 kg
7 Pull-Ups

Für das Workout gibt es eine Zeitbegrenzung von 15 Minuten.

Leider hatten wir beim dritten Workout keinen Fotografen dabei und somit gibt es kaum Fotos. Lediglich dieses eine gibt es von meinem Workout. Hier bin ich gerade in der einminütigen Pause wo das Gewicht auf der Hantel gerade umgesteckt wird.

Die erste Runde fühlte sich für mich schon ziemlich anstrengend an. Hier war ich glaube ich schon bei 10 bis 11 Minuten.

Für die 7 Thruster mit 35 kg habe ich dann 3 mal starten müssen (3 - 2 - 2). Bei den normalen Pull-Ups war dann nach 3 Stück Schluss. Ich habe einfach keinen weiteren mehr hinbekommen und die Uhr lief dann auch aus.

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Insgesamt habe ich also 110 Wiederholungen geschafft. Ich weiß selber nicht, ob ich zufrieden bin oder ob ich mir mehr erhofft habe. Auf jeden Fall habe ich alles gegeben.

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Am Samstag habe ich das Workout gemacht und der Muskelkater in den Beinen ist langsam ausgeklungen. Heute Abend geht es dann wieder weiter zum Crossfit-Training. Vielleicht schaffe ich dann nächstes Jahr einen Bar-Muscle-Up.

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ENGLISH

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Hello!

After I did the first two workouts of the Crossfit Open 2024 quite well, I was excited about the third workout.

After the workout for Rx athletes was announced, I was wondering what the scaled version for normal people looks like.

The workout consists of 2 parts:

Part 1

5 rounds of

10 thrusters, weight 1
10 Chest-to-bar pull-up

1 minute break

Part 2

5 rounds of

7 thrusters, weight 2
7 Bar Muscle Up

The top athletes do this workout in under 10 minutes. For me that is a long way off. I can neither do chest-to-bar pull-ups nor bar muscle-ups. Not to mention the weight of the thrusters.

So, there was a scaled version for me that looked like this:

Part 1

5 rounds of
10 thrusters, 30kg
10 jumping chest-to-bar pull-ups

1 minute break

Part 2

5 rounds of

7 thrusters, 35kg
7 pull ups

There is a time limit of 15 minutes for the workout.

Unfortunately, we didn't have a photographer with us for the third workout, so there were hardly any photos. There is only this one from my workout. Here I am in the one-minute break where the weight on the Barbell is being changed.

The first round felt pretty tiring for me. I think I was already at 10 to 11 minutes here.

For the 7 thrusters with 35 kg I had to start 3 times (3 - 2 - 2). With the normal pull-ups it was over after 3 pieces. I just couldn't manage any more and then the clock ran out.

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So in total I managed 110 repetitions. I don't know whether I'm satisfied or whether I hoped for more. In any case, I gave it my all.

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I did the workout on Saturday and the sore muscles in my legs slowly subsided. This evening we'll go back to CrossFit training. Maybe next year I'll be able to do a bar muscle up.